El proceso de dormir no es tan sencillo como las personas creemos. Siempre escuchamos la típica frase de que, para descansar y tener energía al día siguiente, debemos dormir unas siete u ocho horas, y esta afirmación tiene más truco de lo que pensamos. El concepto de dormir más horas y tener un mayor descanso no van de la mano de la forma en la que pensamos.
La clave para poder tener un descanso óptimo se basa en el sueño profundo, el cual ya introdujimos cuando hablamos de las distintas fases del sueño, pero hoy te explicamos en detalle de qué se trata, cómo calcularlo y qué hacer para aumentar estas horas de sueño.
El sueño profundo
El sueño profundo es aquella etapa del sueño en la que el cuerpo está totalmente relajado, las ondas cerebrales se vuelven más lentas y tanto el cuerpo como el cerebro se recuperan del estrés y cansancio que han sufrido después de todo el día.
No podemos dejar de lado el descanso físico ya no sólo externo, sino interno que ocurre en este momento y es que el sueño profundo ayuda en la reparación de tejidos y fortalecimiento de los músculos, por eso a aquellas personas que dedican parte de su tiempo al deporte, les es tan indispensable descansar para poder ver resultados.
¿Recuerdas esos días en los que te sientes enfermo y tu madre te dice que vayas a dormir y después te encontrarás mejor? Además de que las madres son muy listas, parte de esto tiene que ver con que el sueño profundo ayuda al sistema inmunológico, ya que este se fortalece ayudando al cuerpo a defenderse de enfermedades.
Aunque podríamos escribir mucho más sobre los beneficios del sueño profundo, quédate con qué es lo que realmente importa a la hora de asegurar un buen descanso. Recordemos que existen 5 etapas del sueño entre las que la tercera y cuarta etapa son las más importantes ya que es donde se da el sueño profundo.
Cada ciclo de sueño, es decir, cada vez que completamos las cinco etapas, dura entre unos 90 a 120 minutos que se repiten durante la noche dependiendo de la cantidad de horas que hayamos dormido. Si dormimos unas siete u ocho horas, este ciclo se completará entre unas cuatro a cinco veces.
Dentro de estos 90-120 minutos que dura un ciclo de sueño son 30-40 minutos los dedicados al sueño profundo. Este intervalo va disminuyendo conforme más ciclos se completan, es decir, la primera vez que completamos un ciclo de sueño, podemos llegar a dormir, por ejemplo, 35 minutos de sueño profundo, al siguiente ciclo 20, al siguiente 15 y así sucesivamente hasta que te despiertes.
Cuántas horas de sueño profundo son necesarias para asegurar un buen descanso
Ahora la gran pregunta es, ¿cuántas horas de sueño profundo he de dormir para que mi cuerpo descanse lo suficiente?
Bueno, primero te diremos que estas necesidades son diferentes para cada tipo de persona dependiendo de la edad, estado de salud o necesidades personales. Estamos seguros de que has escuchado hablar de personas que duermen muy poco y se levantan fresquisimas o aquellas que aunque hayan dormido diez horas, se levantan como si no hubieran pegado ojo en toda la noche.
Lo cierto es que cada persona es un mundo y la forma en la que cada persona descansa es muy diferente. A pesar de ello y de forma general, podemos decir que un adulto promedio necesita entre una hora y media y dos horas de sueño profundo para sentir que ha descansado correctamente. Esto se traduce a unos cuatro o cinco ciclos de sueño o lo que es lo mismo entre siete u ocho horas de descanso.
Posibles causas por las que sientes que no descansas
Como ya has podido comprobar, no todo se centra en la cantidad de horas que dormimos, sino también en cómo dormimos. Sí, es verdad que durmiendo las horas recomendadas podemos llegar a obtener los minutos de sueño profundo ideales para nuestro descanso. Pero esto no lo es todo.
Uno de los casos más importantes y que suelen pasar desapercibidos es el despertarse por las noches. Interrumpir el sueño a las tantas de la madrugada es molesto, pero imagínate si lo haces cuando estás en medio de la fase de sueño profundo, la cosa se complica. Es bastante difícil que te despiertes a mitad de un sueño profundo, pero si esto ocurre probablemente te sientas muy aturdido y te cueste conciliar de nuevo el sueño. Además esto puede trastocar a los siguientes ciclos y hacer que te levantes más cansada.
Otro factor a tener en cuenta es la edad. No hace falta llegar a la vejez para que nuestro descanso se vea afectado por ello. A partir de los 30 años se pueden dar algunos cambios en el sueño, ya que conforme avanza nuestra edad, disminuye el tiempo de sueño profundo, como lo hace a lo largo de los ciclos del sueño en una noche. Las interrupciones en el sueño también pueden darse con más frecuencia a causa de las enfermedades, medicamentos o trastornos del sueño como piernas inquietas, apnea del sueño etcétera.
Cómo aumentar las horas de sueño profundo
Ahora que ya sabes lo importante que es tener unas horas de sueño profundo adecuadas y qué puede estar causando que no obtengas todas las que necesitas, te contamos qué puedes hacer para aumentar las horas de sueño y mejorar tu descanso.
- Lo más importante es mantener una rutina de sueño. Es decir, acostarte y levantarte todos los días sobre la misma hora. Aunque los fines de semana este horario puede variar, intenta mantenerlo entre semana.
- Crea tu propio espacio idóneo para dormir. Que tu habitación tenga todo aquello que tú creas es necesario para que puedas dormir bien. Luz, aromas, temperatura…
- Establece tu ritual antes de dormir y cíñete a él. Esto puede ser hacer tu rutina de limpieza facial, leer antes de dormir, escribir en tu agenda qué tienes que hacer el día siguiente, unos estiramientos. Algo que no involucre utilizar aparatos electrónicos que te hagan sentir activo, sino prácticas que ayuden a la relajación.
- Cuidado con lo que consumes. Aunque parezca una tontería, no solo la cafeína o la teína pueden provocarnos estar más estimulados, la comida juega parte importante también. Por ejemplo, las comidas pesadas que hacen que nos sintamos hinchados porque tardan más en digerirse o una alta ingesta de carbohidratos pueden darnos demasiada energía que no necesitamos si nos vamos a dormir.
No es demasiado complicado, ¿verdad? Estas son solo algunas de las prácticas que puedes realizar para mejorar tus horas de sueño profundo, pero, si aun así no lo consigues, siempre puedes contactar con un médico.
Esperamos que estos consejos os hayan servido para conocer qué es lo que puede estar fallando en vuestro descanso y así cambiarlo. ¡Ah! Casi se nos olvida, no olvidéis que contar con un colchón viscoelástico o topper colchón de calidad también es importante. ;)